CLASES EN GRUPO Y PERSONALIZADAS.

ABDÓN NACARINO, OSTEÓPATA Y PROFESOR DE YOGA DESDE 1990

Tel.627039654 

 PRÁCTICAS EN ABIERTO CON ABDÓN NACARINO.

En estas sección se irán transcribiendo las prácticas que durante el estado de confinamiento vamos realizando en abierto. Se hizo alguna práctica anterior al mes de abril, que no se indica. Se recogen también algunos detalles realizados en las secuendias del mes de abril, que si bien no se plasman en su totalidad, se señalan las asanas más importantes y su posible colocación en una práctica secuencial.

Se entiende, que aunque no se diga en algunas descripciones, habrá que realizar ambos lados de cada asana.

Se irán añadiendo las prácticas del resto de los días venideros hasta el final del confinamiento.

 

Práctica del 14 de abril de 2020

 

. Parvatasana (brazos extendidos hacia arriba y manos entrecruzadas)  en Sukhasana (piernas cruzadas). Cambiar cruce de piernas.

. Brazos de Gomukasana (se dobla el codo y se lleva el antebrazo y la mano derecha a la espalda, con la otra mano se agarra la mano derecha). Cambiar de brazos y cambiar cruce de piernas.

. Extender los brazos hacia atrás, entrecruzando los dedos.

. Parvatasana (brazos extendidos hacia arriba y manos entrecruzadas) y torsión. Prioridad en el giro a las dorsales. Cambiar de piernas y de giros.

. Supta Padangustasana (vertical y oblícuo)

. Adho mukha Svanasana.

. Uttanasana.

. Adho mukha Svanasana.

. Cruce de piernas de Gomukasana, realícese torsión. Prioridad el giro lumbar + Adhomukha Svanasana. Cámbiese el cruce de piernas otra vez en Gomukasana.

.           a) Colóquese el lateral de un respaldo de la silla en el suelo, luego colóquese el otro junto al anterior. Úsese el respaldo doble para colocar la espalda sobre ellos, en la línea inferior de los omóplatos. Debajo del sacro colóquese un ladrillo vertical. Las dorsales más altas que las caderas. Hágase Sarapanjarasana. Se pueden agarrar los codos.

            b) Si no se dispone de silla, úsese el ladrillo (o doble ladrillo) para la espalda. Bajo las caderas colóquense varias mantas. Atrápese los codos.

 

.           a) Equilibrio sobre las manos en adho mukha virksasana con las piernas verticales al suelo + pierna derecha adelante (cambiar de pierna)

            b) Otra opción es colocando los pies contra la pared y las piernas paralelas al suelo + pierna derecha arriba (cambiar de pierna)

.          a)  Salamba Sirsasana con la espalda contra la pared. Piernas arriba.

            b) Medio Sirsasana con la espalda contra la pared, pies en el suelo + pierna derecha arriba y se intenta tocar la pared, la izquierda permanece en el suelo. Cámbiese de pierna. Hágase con dinamismo.

. Adho mukha Virasana, frente al suelo.

POSTURAS DE PIE:

Nota: En las siguientes asanas se pidió usar la parte posterior del sofá como soporte. Aquí aparecen más de las que hicimos ese día con el fin de indicar también las que realizamos en días anteriores aprovechando el sofá, así mismo aparecen también otras maneras de hacer las posturas de pie que ejecutamos en las anteriores clases en abierto, usando pared o silla.

. Utthita Trikonasana, apóyese la cabeza sobre el sofá si molestase el cuello. Agárrese la parte superior del respaldo del sofá con el brazo de arriba.

  • Se puede realizar también mirando a la pared, ayudándose con las dos manos para girar el tronco.
  • Se puede subir el pie frontal al rodapié o poniéndolo lo más vertical que se pueda.

. Utthita Parsvokonasana.

. Virabhadrasana I

  • Se puede colocar el asiento de la silla debajo de la pierna adelantada. Si es la pierna derecha la que está delante, levántese el brazo izquierdo y con el derecho haciendo palanca en le respaldo ayúdese a la torsión del cuerpo hacia el lado derecho. Pierna izquierda extendida hacia atrás.
  • Se puede hacer la misma postura pero los dos brazos están agarrando el respaldo para realizar una torsión mayor que la anterior, hacia el lado derecho. Pierna izquierda puede estar doblada con el fémur hacia abajo y atrás y quien pueda la puede extender.

 

. Parivrtta Parsvokonasana, con la mano de arriba en la cadera.

. Ardha Chandrasana, con la pierna de arriba sobre el respaldo superior del sofá

  • Se puede realizar (aprovechando un rincón) colocándose de espaldas a la pared y tocando con la planta del pie de arriba la pared del rincón.

. En Parivrtta Ardha Chandrasana, de espaldas a la pared, pierna derecha en el suelo, cadera derecha tocando la pared, se gira el tronco hacia la derecha. Extiéndase la pierna izquierda hacia atrás tocando la pared del rincón con el pie. Súbase el brazo derecho hacia arriba, tocando la pared. Bájese el brazo izquierdo hacia el suelo.

. Urdhava Hastasana, con los brazos extendidos hacia arriba, dedos entrecruzados. Nos inclinamos hacia un lado y otro.

. Parsvottanasana extendiendo los brazos hacia adelante y apoyando las manos en la silla

. Prasarita Padottanasana, con los glúteos y pegados a la pared. Llévese la cabeza hacia el suelo. Se pueden estirar los brazos hacia adelante.

POSTURAS INVERTIDAS

 

. Salamba Sirsasana (ya se ha hecho antes, pero se puede incluir en esta serie con el resto de invertidas como hicimos en alguna clase) . Salamba Sarvangasana con tres o cuatro mantas.

. Halasana.

. Sethu Bandha Sarvangasana (que tiene efectos de invertida)

. Viparita Karani, (se hizo en otra clase en lugar de las dos anteriores) con un cojín o bolster o dos mantas gruesas, no hacer Sethu Bandha  Sarvangasana, pasar directamente a Savasana.

. Savasana.

. Meditación

 

                        ------ Fin de la práctica del 14 de abril----

 

 

 

 

Práctica del 16 de abril de 2020

 

. Adho mukha Virasana,  brazos extendidos hacia adelante, frente al suelo.

. Torsión dorsal en Adho mukha Virasana. Con la frente apoyada en el suelo (si fuera posible), pasemos el brazo derecho por debajo del izquierdo. Las dos caderas en contacto con los talones. Hágase lo mismo con el otro brazo.

. Adho Mukha Svanasana.

. Supta Urdhva Hastasana.

. Urdhva Prasarita Padasana 90º+45º+15º+5º

. Eka Pada Pavana Muktasana. Túmbese en el suelo boca arriba. Dóblese la pierna derecha mientras la pierna izquierda esta estirada en el suelo. Atrape la pierna doblada con las dos manos.

. Eka Pada Pavana Muktasana en torsión. Lo mismo que en la anterior, pero lleve el empeine de la pierna derecha debajo del muslo posterior de la pierna izquierda. Gire el tronco hacia la izquierda con el empeine “enganchado” en el muslo posterior izquierdo.

. Jatara Parivartanasana.

. Dvi Pada Supta Pavana Muktasana. Doblar las dos piernas y atraparlas con los dos brazos. Espalda completamente en el suelo.

. Sutpa Padangustasana frontal, oblicua y lateral.

. Adho Mukha Svanasana + Chaturanga Dandasana + descansar en el suelo boca abajo unos segundos.

. Adho Mukha Svanasana + Chaturanga Dandasana + Urdvha Mukha Svanasana+ Chaturanga Dandasana + descansar en el suelo unos segundos.

. Uttanasana

. Uthita Hasta Padasana

.Virksasana

. Uthita Hasta Padasana

.Utkatasana + Utanasana+ Utkatanana +Utanasana

. Adho Mukha Svanasana.

.Utkatasana (bajando más caderas que en la anterior serie) + Pavana Muktasana, (extendiendo los brazos hacia adelante)+ Uttanasan.(x2)

. Prasarita Padottanasana, con los glúteos tocando la pared.

. Salamba Sirsasana.

. Salamba Sarvangasana.

. Sethu Bandha Sarvangasana.

. Savasana.

. Meditación.

 

---Fin de la práctica del 16 der abril---

 

 

· OTRAS OBSERVACIONES:

POSTURAS DE EXTENSIÓN QUE HICIMOS EN ANTERIORES CLASES.

Nota: Estas asanas las podéis insertar después de las posturas de pie. Después de estas asanas de extensión es necesario hacer posturas que alivien la tensión lumbar y además que hagáis invertidas para calmar el sistema nervioso: Salamba Sirsásana, Sarvangasana, Halasana. Si no tenéis tiempo podéis hacer Viparita Karani.

. Urdhva Danurasana

. Purvotanasana con la espalda media sobre la parte superior del respaldo del sofá.

. Viparita Dandasana, con dos sillas, llevando el borde anterior del asiento uno enfrente del otro. Colocamos la columna en medio de los dos espacios del borde de los dos asientos. Extendemos las piernas hacia adelante.

  • También se hizo colocando la silla en el suelo, volcada al revés, con la parte alta del respaldo y la cara anterior del asiento tocando el suelo. Aprovechando el borde posterior del asiento colocamos la espalda y vamos deslizándonos hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo.

POSTURAS DE FLEXIÓN QUE HICIMOS EN ANTERIORES CLASES.

. Janusirsana, en esa clase no pedí bajar a la postura final, tan solo que se observara la torsión de la parte baja de la espalda. Recolocar el ombligo “en línea” con el muslo frontal de la pierna de abajo.

.Upavistha Konasana, ir hacia adelante si se pudiera.

. Kurmasana.

. Paschimottanasana.

 

 

POSTURA INVERTIDA EN EL SOFÁ QUE HICIMOS EN OTRAS CLASES:

Se puede realizar después de las extensiones o tras las posturas de pie. Puede hacerse también como inicio de una práctica de asanas.

Úsese la parte posterior del sofá. Coloque la parte alta del respaldo en la zona del pubis y con cuidado déjese caer la espalda verticalmente hacia el suelo en gravedad, procurando que se suelten las vértebras.

TORSIONES QUE HICIMOS EN OTRAS CLASES

Se pueden realizar antes y/o después de las posturas de pie. Antes y/o después de las invertidas.

. Marichyasana III

. Svastikasana en torsión

. Bharadvajasana I

 

Práctica del 21 de abril de 2020

 

. Sukhasana hacia adelante.  Después apoyando la frente en un soporte y entrecruzando los dedos de las manos, extendemos los brazos hacia atrás y hacia arriba. Cambiar cruce de piernas y dedos.

. Nos tumbamos boca arriba. Pierna derecha en medio Padmasana, pierna izquierda en Virasana. Llévese la rodilla de la pierna de Padmasana hacia arriba, pero intente bajar el muslo interno hacia las costillas. Cámbiese de pierna. (x2)

. Supta Badha Konasana en supino (boca arriba), póngase el cinturón. No se utilizó soporte bajo la espalda, póngase si fuese necesario.

. Supta Badha Konasana en prono (boca abajo), también con cinturón. Extiéndanse los brazos hacia atrás y arriba, entrecruzando los dedos de las manos.

. Adho Mukha Viranasana.

. Adho Mukha Svanasana +saltamos hacia adelante para Uttanasana.

.Supta Padangustasana vertical.

. Anantanasana con la espalda contra la pared. Procúrese alargar el costado del lado derecho en el suelo hasta el codo. Extiéndase verticalmente la pierna izquierda. Cójase el pulgar (x2).

. Supta Parvrtta Trikonasana. En el suelo. Colóquese sobre la cadera izquierda. Lleve la pierna derecha que está arriba, hacia atrás y la pierna izquierda que está debajo hacia adelante. Ambos talones deben tocar el rodapiés o pared. Gírese el tronco hacia la izquierda. Extiéndanse ambos brazos a los lados. Apoye el mentón (x2).

. Tadasana. Aunque no se haya comentado, esta postura se hace siempre antes de pasar a cualquier otra postura de pie.

. Utthita Trikonasana (x2)

. Utthita Parsvakonasana.

. Virabharasna II pierna derecha doblada + Utthita Parsvakonasana pasando la mano derecha por delante de la pierna derecha, la mano izquierda por detrás. Las dos manos se agarran, haciendo un aro. Rótese bien la columna.

. Uttanasana.

. Parivrtta Parsvakonasana.

. Parsvottanasana llevando las manos en namaskarasana (manos juntas en posición de oración) detrás de la espalda.

. Prasarita Padottanasana, en esta ocasión no la hicimos apoyando contra la pared.

. Virasana con ladrillo debajo de las caderas.

. Viparita Dandasana con silla/as

. Bhardadvajasana en la silla.

. Salamba Sirsasana I

. Salamba Sarvangasana

. Sethu Bandha Sarvangasana.

. Savasana.

. Breve práctica meditativa.

 

                                       --- Fin de la práctica del 21 de abril ---

 

 Práctica del 23 de abril de 2020

Nota:  Esta clase fue más larga de lo habitual, pues al final hicimos un pranayama explicado al término de la práctica secuencial de asanas.

. Supta Urdva Hastasana.

  • Entrecruzando los pulgares.
  • Entrecruzado todos los dedos de las manos.
  •  Brazos extendidos hacia atrás, extender pierna derecha y brazo izquierdo y viceversa.

. Jatara Parivartanasana (piernas extendidas)

. Jatara Parivartanasana (pierna derecha anudándose sobre la izquierda. Hágase también el otro lado)

. Supta Padangustasana vertical.

. Salamba Sirsasana I contra la pared. En caso de no poder hacer la postura se hará media Sirsasana, con los pies en el suelo y empujando con las piernas y muslos frontales la espalda contra la pared.

            Colóquense dos sillas a metro y medio aproximadamente a ambos lados de la postura y pegadas a la pared. Los asientos de las sillas dirigidos a la postura.

  • Parsva Eka Pada Sirsasana. Una vez arriba con las dos piernas extendidas hacia lo alto, gire la pierna derecha hacia afuera y bájela hacia el asiento de la silla que está en ese lado. Mantenga la pierna izquierda vertical. Hágase lo mismo con la otra pierna. (x2)
  • Sirsasana en Upavista Konasana. Una vez arriba y con las piernas extendidas hacia lo alto, girense las dos piernas hacia el exterior y bájelas hacia la parte alta del respaldo. (x2)

. Adho Mukha Virasana.

. Vipararita Dandasana con uno o dos sillas. Brazos extendidos hacia atrás. Primero las piernas separadas a la anchura de las caderas, luego júntense.

. Bharardvajasana en silla.

. Tadasana.

. Uthita Trikonasana.

. Uthita Parsvakonasana.

. Uttanasana

. Virabhadrasana I

. Parivrtta Trikonasana

. Uttanasana

. Prasarita Padottanasana.

  • Primero la hicimos con las caderas contra la pared.
  •  Después nos separamos un poco de la pared y nos agarramos los tobillos.

. Vajrasana oVirasana.

. Janursirsana, se propuso bajar y apoyar la cabeza sobre un soporte. (x2)

. Triang Mukhaipada Paschimottanasana, (idem) (x2)

. Paschimottanasana. (idem)

. Parivrtta Paschimottanasana, llevamos la mano izquierda por abajo al borde externo del pie derecho, el brazo derecho por arriba, la mano derecha al borde externo del pie izquierdo. Rótese el tronco hacia la derecha. Hágase lo mismo hacia la torsión del lado izquierdo.

. Marychiasana III

. Salamba Sarvangasana.

  • Se propuso que quien tuviera problemas de cuello colocara dos bolsters o cojines (deben tener consistencia) y tres o cuatro mantas para elevar la altura y que el cuello repose sobre ese soporte sin carga de peso.

. Halasana.

. Viparita Dandasana con dos bolsters cruzados o un bolster y tres mantas cruzadas o en su defecto un ladrillo debajo del sacro y realiza Sethu Bandha Sarvangasana.

. Savasana.

. Pranayama tumbado.Ujjaji en inspiración y espiración.

  • Se tuvo en cuenta que durante la inspiración el trayecto presencial del aire/prana se haría a través de las líneas frontales/externas (no las laterales) de los lados del tronco, de la expansión lateral de las costillas del centro frontal del pecho, y de la elevación de las costillas laterales del pecho (axilares).
  • Se indicó que “no deberíamos inspirar por la línea central que es paralela a la columna”.
  •  Se indicó que “sí deberíamos espirar desde la atención a la línea central del cuerpo que es paralela a la columna”.

. Savasana.

 

  --- Fin de la práctica del 23 de abril ---

 

 Práctica del 28 de abril de 2020

 

. Supta Padangustasana vertical, con el cinturón en la base de los dedos pare extender el tendón de Aquiles. (x2)

. Nos aproximamos a la pared con una distancia de ella lo suficiente para llevar la pierna derecha extendida hacia la pared, tocando con el pie y doblando la pierna izquierda. Pie izquierdo en el suelo. Permítase que se levanten las caderas. (Preparación para Urdvha Mukha Paschimottanasana). Las manos pueden ir hacia atrás. (x2) La segunda vez colocamos un ladrillo debajo del pie de la pierna de abajo que está doblada. Las caderas se levantan del suelo.

 . Supta Urdhva Hastasana.

. Urdhva Mukha Paschimottanasana, llevando los pies hacia la pared,  primero con las piernas no completamente paralelas al suelo, luego, en una segunda fase, piernas paralelas al suelo.

. Desde Urdhva Mukha Paschimottanasana, se cruzan las piernas y con un impulso nos colocamos en Svastikasana, yendo después hacia adelante, estirando los brazos. Hágase con el cambio de piernas.

. Desde Urdhva Mukha Paschimottanasana se dobla la pierna derecha en Supta Virasana, la izquierdas se extiende. Ambas van al suelo. Nos quedamos boca arriba, brazos extendidos hacia atrás. Hágase lo mismo con la otra pierna.

. Desde Urdhva Mukha Paschimottanasana. Llévese la pierna derecha sobre la izquierda, vamos hacia adelante con un impulso para hacer Gomukasana yendo hacia el frente con los brazos extendidos. Cámbiese el cruce de piernas.

. Adho Mukha Svanasana.

. Uttanasana.

. Adho Mukha Virksasana (equilibrio sobre las manos)

  • La haremos varias veces. Cada vez separándonos un poco más de la pared.
  •  Cuando haya una distancia de un metro y medio, nos apoyamos en la pared con los pies y vamos bajándolos hasta el suelo para hacer:

. Urdhva Dhanurasana, después de unos 10 segundos en la postura, llevamos de nuevo los pies a la pared y subimos, ascendiendo por ella. Con un fuerte impulso nos despegamos de la pared y volvemos hacia el inicio. Hágase varias veces el proceso.

Nota: para no colapsarse en la postura hay que hacer un gran empuje dorsal. Hágase con parejas (aunque así no lo hicimos en la clase en abierto) si fuera necesario.

. Adho Mukha Virasana frente al suelo.

  • Deslizamos lateralmente el tronco hacia la pierna derecha e izquierda, pasando por el centro cada vez. (x2)

. Dvi Pada Supta Pavana Muktasana. Ambas piernas dobladas y abrazándolas. Espalda en su totalidad en el suelo.

. Marichyasana III. Primero la versión simplificada con el brazo derecho doblado por fuera de la pierna izquierda, que está doblada. Pierna derecha extendida. Luego pásese a la postura clásica , pasando el brazo derecho por delante de la tibia, pasamos el brazo izquierdo por detrás de la espalda y atrapamos las dos manos. Gírese la cabeza en sentido contrario al tronco.

. Sukhasana en torsión.

. Salamba Sirsasana I

  • Hágase la postura clásica apoyándonos contra la pared.
  • O bien la media postura, llevando la espalda contra la pared y empujando con los pies el suelo. Fémures dentro de la cadera.
  • O bien con las dos sillas (sobre todo para problemas de cuello)
  • O realícese la postura clásica aprovechando un rincón de la casa.

. Adho Mukha Virasana con la frente al suelo.

. Viparita Dandasana con una silla o úsese dos en caso de no disponer de la silla de yoga.

. Bharadvajasana en silla. Rótese entre dos/tres veces a cada lado.

. Prasarita Padottanasana (extendiendo brazos hacia adelante) + Parsvottanasana a cada lado.

. Parigasana + AdhoMukha Virasana + Parigasana.

. Salamba Sarvangasana.

  • Eka Pada Sarvangasana, bajando la pierna derecha a la horizontal. Pierna izquierda arriba. Hágase lo mismo cambiando de piernas.

. Halasana.

. Parsva Halasana. Llevar las dos piernas a un lado, después al otro.

. Karna Pidasana. Llevar las dos rodillas a ambos lados de la cara, sin tocar el suelo con las rodillas.

. Sethu Bandha Sarvangasana con el ladrillo bajo el sacro.

  • Salir de la postura, cruzar las piernas en Sukhasana o Svastikasana (es la misma postura) y apoyar la frente sobre el ladrillo vertical.

. Savasana.

. Práctica Meditativa.

 

                             --- Fin de la práctica del 28 de abril ---

 

    Práctica del 30 de abril de 2020

Nota: Se intentó crear una energía de ascenso postural desde la parte anterior de los huesos de los glúteos (isquiones) y desde la cara anterior del sacro.

. Sukhasana, extendiendo los brazos hacia arriba, acción conocida como Parvatasana, y entrecruzando los dedos, acción conocida como Baddhangulyanasana.

. Sukhasana, llevando los brazos atrás, en Baddhangulyanasana.

. Sarapanjarasana, colocando soporte debajo de las caderas, un poco más alto otro debajo de las dorsales. Sujétese la cabeza reposando en otro soporte. Extiéndanse los brazos hacia atrás.

. Sukhasana, con la espalda vertical. Manos sobre los muslos. Sintiendo los efectos de las asanas anteriores.

. Adhomukha Svanasana.

. Medio Sirsasana, con la espalda hacia la pared.

  •  Parsvua en medio Sirsasana, caminando hacia  la derecha, hasta tocar la pared. Lo mismo hacia el lado izquierdo. Quédese en el centro antes de ir hacia el otro lado.(x2)
  • Sepárese de la pared un poco. Elévense las piernas verticalmente, si es posible juntas y extendidas hacia la postura clásica. Verticalizar enérgicamente los huesos de los glúteos. Permaneza en la postura clásica más tiempo si es posible.
  • Descienda de la postura, también con las dos piernas juntas.

. Adhomukha Virasana, apoyando la frente en el suelo para relajar el cuello posterior.

. Adhomukha Svanasana.

. Uttanasana

. Tadasana (aunque no se especifique, este asana es previa a todas las demás posturas de pie)

. Utthita Trikonasana

. Utthita Trikonasna + Parsvotanasana

. Uttanasana

. Virabhadrasana I

. Parsvottanasana

. Prasarita Padottanasana. ( Quédese en este asana más tiempo que en el resto )

. Virasana o Vajrasana con las manos sobre los muslos.

. Marichyasana III clásica

. Torsión en Sukhasana.

. Anantanasana con soporte debajo del lateral del cuadrado lumbar (cintura) que está más cerca del suelo. Estirar bien ese lado. Extiéndase el brazo de ese lado. El brazo de arriba extendido en dirección a los pies con la mano en la cadera.

. Sethubandha Sarvangasana.

. Svastikasana, apoyando la frente sobre un ladrillo verticalmente colocado. Cámbiese el cruce de piernas.

. Savasana.

 

--- Fin de la práctica del 30 de abril ---

 

 Práctica del 5 de mayo de 2020

Nota: Se intentó trabajar un poco la recolocación del codo en algunas asanas.

. Desde Svastikasana, Namaskarasana (manos en posición de oración) en el centro del pecho, y extendemos las manos hacia arriba en Urdhva Namaskarasana. Cámbiese el cruce de piernas.

. Paschimanamaskarasana, con las manos atrás en la misma posición.

. Adho Mukha Svanasana.

. Uttanasana

. Brazos extendidos hacia atrás, agarrando los dedos de las manos en Baddhangulyanasana. Hágase desde Virasana.

. Adho Mukha Svanasana

. Uttanasana

. Padahastasana, colocando las palmas de las manos debajo de las plantas de los pies. En todos los casos los codos extendidos, aunque las piernas se doblen.

  • Primero con los dedos de las manos hacia los talones.
  • Después con los dedos mirando a los de la mano contraria.
  • Finalmente los dedos hacia afuera.

 . Uttanasan llevando los brazos atrás y extediéndolos. Manos agarradas.

. Adho Mukha Virksasana (equilibrio sobre las manos). En esta ocasión se pidió que las manos giraran hacia afuera, luego hacia adentro. Brazos muy extendidos.

. Pincha Mayurasana, (equilibrio sobre los codos) con ladrillo y con cinturón. Se pidió que quien no hiciera Sirsasana, volviera a hacer esta postura.

. Salamba Sirsasana I (equilibrio sobre la cabeza)

. Adho Mukha Virasana, apoyando la frente en el suelo.

. Paryankasana con ladrillo debajo de las dorsales. Con dolor en las rodillas se sugirió Svastikasana.

. Virasana, glúteos sobre un ladrillo.

. Viparita Dandasana, (nos colocamos cerca de la pared). Postura simplificada, sin silla, dirigiendo el esternón hacia la pared.

. Torsión de suelo, piernas dobladas y ladrillo entre las rodillas. Primero extendemos los brazos hacia atrás, luego realizamos la torsión con los brazos a los lados.

. Salabasana con silla tumbada hacia abajo. La base de las patas tocan la pared. El borde anterior del asiento toca el suelo. El borde superior del respaldo toca el suelo. Aprovechamos el respaldo posterior de la silla para colocar los muslos frontales. El pubis sale más allá del respaldo. Los pies tocan la pared. Manos a ambos lados del tronco. Codos doblados. Mentón en el suelo.

. Misma torsión anterior pero sin ladrillo entrelas rodillas.

. Paripurna Navasana, primero piernas dobladas y luego se extienden.

. Tadasana.

. Uthita Trikonasana

. Virabhadrasana I.

. Parsvottanasana.

. Virasana, caderas sobre un ladrillo. Manos en los muslos.

. Salamba Sarvangasana.

. Salamba Sarvangasana en torsión. Se realizó una torsión de la cadera. Pierna derecha hacia adelante, izquierda atrás. Se gira la cadera hacia la izquierda. La mano derecha se coloca en el sacro derecho, arrastrándolo en el giro y separándolo del sacro izquierdo. Hágase también al otro lado.

. Halasana.

. Jatara Parivartanasana.

. Sethu Bandha Sarvangasana.

. Apoyamos la frente en el ladrillo, con piernas cruzadas.

. Savasana. (Se está pidiendo en este curso que se coloquen mantas enrolladas debajo de las rodillas).

. Breve práctica meditativa.

 

--- Fin de la práctica del 5 de mayo ---

 

 Práctica del 7 de mayo de 2020

. Urdhva Prasarita Padasana 90º.  Se aconsejó hacerla contra la pared para aquellas personas que no pudieran realizarla con esos grados. Entrecruzamos los pulgares de las manos.

  • Se hizo luego sin pared para hacer torsiones hacia un lado y hacia el otro, llevando las piernas de Garudasana en el suelo.
  •  De nuevo a la postura de 90º. Entrecruzamos todos los dedos de las manos.

. Jatara Parivartanasana.

. Parsva Eka Pada Pavana Muktasana. Desde el suelo, doblamos la pierna derecha, manteniendo la izquierda extendida. Llevamos el empeine del pie derecho debajo del muslo posterior izquierdo. Giramos la cadera, hasta que el sacro esté perpendicular al suelo.

Hágase el otro lado.

. Supta Padangustasana oblícuo, también llamado Parivrtta Supta Padangustasana en supino. Colóquese la cadera sacra como en la anterior postura.

. Dvi Pada Supta Pavana Muktasana. Las dos piernas dobladas se abrazan y se llevan hacia el vientre-pecho.

. Adho Mukha Svansana.

. Uttanasana

.  Salamba Sirsasana I. Se recomendó que quien no pudiera hacerla, realizara en cambio:

  • MediaSirsasana
  • O bien, Pincha Mayurasanasa
  • O bien, Media Pincha Mayurasana.
  • También se aconsejó que quien no pudiera aguantar en cualquiera de las posturas, esperase haciendo Supta Padangustasana vertical.

Nota:( se aconsejó como en otras ocasiones hacer Sirsasana quien hubiera perdido el miedo, lejos de la pared)

. Adho Mukha Virasana, llevando la frente al suelo y brazos hacia adelante.

. Viparita Dandasana en silla, con los brazos extendidos.

. Torsiones en silla, Bharadvajasana ( x3)

. Adho Mukha Svanasana

. Uttanansana. Se explicó la expansión del arco frontal del pie y su conexión con la rodilla posterior externa e interna. Dejar estable el sacro entre los dos pies.

. Adho Mukha Svanasana + salto hacia Svastikasana (x4)

. Adho Mukha Svanasana + Chaturanga Dandansana + Eka Pada Koundinyanasana (simplificada)x2. Desde Chaturanga Dandasana, dejando la pierna izquierda extendida y el pie izquierdo en el suelo, doblamos la pierna derecha y la colocamos en el brazo derecho. Luego extiéndase esa pierna. La postura clásica es levantando la pierna del suelo, en este caso la izquierda. + Chaturanga Dandasana + Urdhuva Mukha Svanasana + Adho Mukha Svanasana. (x2)

. Adho Mukha Virasana. Frente al suelo.

. Supta Padangustasana Vertical.

. Salamba Sarvangasana. Se explicó otra manera de hacerlo para las o las practicantes que tienen problemas de cuello. Para estas personas se mostró la postura colocando varias mantas en el suelo, ligeramente escalonadas, luego dos cojines (bolsters) sobre ellas. Los hombros encima de todo este material y el cuello estaría reposando, con poca carga de peso. Cabeza en el suelo.

. Halasana.

. Karna Pidasana.

. Salamba Sarvangasana + Eka Pada Sarvangasana(bajando una pierna hacia la horizontal, luego la otra).

. Sethu Bandha Sarvangasana con ladrillo bajo el sacro.

. Apoyamos, desde Sukhasana, la frente en el ladrillo. 

. Savasana

       --- Fin de la práctica del 7 de mayo ---

 Práctica del 11 de mayo de 2020

. Sukhasana, extendiendo los brazos hacia arriba y cambiando el cruce de piernas. (x2)

. Supta Padangustasana vertical. (x2)

. Trabajo de hombros. Nos colocamos de pie, agarrándonos a la parte más alta de una ventana, si tiene reja mejor. Lo ideal es con cuerda y argollas. Después arrodillándonos nos cogemos de la parte más baja realizando el mismo trabajo: llevando los hombros atrás y extendiendo los brazos.

. Medio Sirsasana. Colocamos dos sillas de lado y tumbadas en el suelo, con las patas tocando la pared y la parte alta del respaldo hacia el exterior. Los respaldos se miran. Separamos las dos sillas unos milímetros para que quepa la columna vertebral. Se coloca la espalda en ese espacio. Las costillas tocan el borde superior del respaldo.

. Salamba Sirsasana I

. Adho Mukha Virasana

. Viparita Dandasanaen silla.

. Tadasana de espaldas a la pared, un metro y medio de distancia. Se llevan los brazos arriba y atrás, sin doblar las piernas.

El siguiente paso y después de habernos alejado un poco más de la pared, colocamos las dos manos en el muro. Seguimos sin doblar las piernas. Luego, llevamos la mano derecha hacia el eje y bajamos el brazo izquierdo en dirección al suelo. Realizamos lo mismo con la otra mano. Entre postura y postura hacemos Adho Mukha Svanasana. (x2)

. Paripurna Navasana + Uttanasana

. Adho Mukha Virasana, llevando el vientre hacia una pierna y luego hacia la otra (Parsvua Adho Mukha Virasana).

. Janusirsasana(en tres fases) 1º Pierna derecha doblada, izquierda extendida. Llevamos la mano derecha por fuera del borde externo del pie izquierdo + 2º en Paravirtta Janusirsasana + 3º Janusirsana. (x2)

. Krounchasana (x2)

. Paschimottanasana, colocándonos en la parte frontal del asiento de la silla. Las caderas altas y los pies en el suelo. Haciendo un “plano inclinado”.

. Prasarita Padottanasana.

. Marichyasana III (x2)

. Salamba Sarvangasana.

. Halasana.

. Supta Svastikasana

. Savasana.

 

--- Fin de la práctica del 11 de mayo ---

 

   Práctica del 13 de mayo de 2020

Nota:se pidió en parte de la práctica el trabajo del esternón en la elevación de la cabeza. También en las posturas de pie, se pidió incorporar el esternón en el jiro del tórax. También trabajamos con la clavícula llevándola hacia atrás así como la expansión de los hombros.

. Supta  Urdvha Hastasana. (Cruce de pulgares)

. Supta Urdvha Hastasana, dedos entrecruzados + Urdhva Prasarita Padasana 90º+45º+30º+15º+5º (Cámbiese el cruce de dedos y repítase la serie)

. Supta Urdhva Hastasana (extender el brazo derecho, pierna izquierda y viceversa).

. Salabasana con la frente apoyada en el suelo, brazos hacia arriba y atrás. Empeines empujando el suelo. Después se levanta el esternón, luego la cabeza. Siguen los brazos hacia atrás.

. Salabasana con los brazos extendidos, palmas de las manos tocando la pared. Primero la frente en el suelo, luego se levanta.

  • Nos aproximamos en varias fases hacia la pared. Las manos siguen tocando la pared en cada fase y cada vez más arriba. Los brazos siguen extendidos. La cabeza arriba. Finalmente apoyamos la frente en la pared.
  • En la siguiente fase, dejando la frente en la pared, separamos los brazos, los llevamos a los lados y hacia atrás. Agarramos los dedos de las manos.
  • En la siguiente fase separamos la cabeza de la pared.

. Dhanurasana

. Adho Mukha Virasana.

. Adho Mukha Svanasana+ Urdva Mukha Svanasana (x4)

. Adho Mukha Virasana.

. Uttanasana

. Dandasana ( Parsva Eka Pada Dandasana),Desde Dandasana, doblamos la pierna derecha y nos cogemos el borde externo del pie derecho con la mano izquierda. Extendemos esa pierna y la subimos unos 45º. Giramos el tronco hacia la derecha. Llevamos el brazo derecho hacia atrás. Cámbiese de piernas. (x2)

. Marichyasana III, (variante con el brazo estirado), doblamos la pierna derecha, giramos el tronco hacia la derecha y pasamos el brazo izquierdo por fuera de esa pierna derecha y lo extendemos y llegamos a agarrar la pierna izquierda con la mano izquierda.

. Marichyasana III, clásica, llevando la cabeza en sentido contrario al giro.

Nota: estas tres últimas posturas las hicimos para “recolocar” la columna después de las extensiones de suelo.

. Salamba Sirsasana I. Se hizo con las sillas como el día anterior. También se optó por la postura clásica.

. Adho Mukha Virasana.

. Uthita Trikonasana

. Uthita Parsvottanasana

. Uttanasana

. Virabhadrasana I

. Parivrtta Trikonasana.

.Prasarita Padottanasana

. Uttanasana  con la espalda contra la pared.

. Salamba Sarvangasana

  • Eka Pada Sarvangasana(bajando una pierna, luego la otra).

. Halasana.

  •  Parsva Halasana

. Karna Pidasana.

. Supta Svastikasana

. Viparita Karani. Se pidió que también se cruzaran las piernas.

. Savasana.

 

           --- Fin de la práctica del 13 de mayo ---

 

              Práctica del 18 de mayo de 2020

. Parvattasana en Svastikasana (x4). Extender los brazos internos, activar el hombro posterior y alargar la axila frontal.

. Supta Padangustasana vertical (x2)

. Parsva Eka Pada Pavana Muktasana. Extendemos las dos piernas en el suelo. Doblamos la pierna derecha y colocamos el pie derecho detrás del muslo posterior izquierdo. Pierna izquierda sigue extendida. Giramos la pelvis hacia la izquierda. Extendemos el brazo derecho.

. Desde el suelo. Doblamos las dos piernas en Garudasana y giramos hacia un lado y hacia el otro.

. Adho Mukha Svanasana

. Uttanasana.

. Viparita Dandasana en la silla.  Extendiendo los brazos y tocando con las palmas de las manos la pared. Se prestó especial atención al contacto de las dos manos equilibradamente contra la pared.

  • Se habló de la diferencia entre flexibilizar y elongar el hombro a través de los brazos. Se trataba de elongar por igual los dos brazos. Esa simetría ayudaría a equilibrar los omóplatos, éstos estabilizarían las costillas, éstas a la espalda y así sucesivamente.

. Bharadvajasana en la silla (x3).

. Supta Tadasana (tadasana en el suelo, boca arriba). Tocando con los dos pies la pared. La misma idea: los pies tocando por igual la pared equilibran las piernas, éstas la pelvis y así sucesivamente.

. Supta Urdhva Hastasana.

.Medio Sirsasasana. Con la espalda hacia la pared. + Caminamos hacia un lado y hacia el otro, tocando la pared cada vez. (x3)

. Salamba Sirsasana I completo. Se aconsejó hacer la postura fuera de la pared.

. Adho Mukha Virasana, con la frente al suelo.

. Adho Mukha Virksasana, primero nos separamos de la pared unos 50 centímetros y llevamos las caderas a la pared. Resistir bien en el hombro posterior y el estiramiento de la axila frontal. Alargamos bien los brazos internos. + Nos separamos con la cadera de la pared. + Volvemos a la pared. (Varias veces).

. Adho Mukha Virasana, con la frente al suelo.

. Pincha Mayurasana.

. AdhoMukha Virasana.

. Marychiasana III (x2)

. bharadvajasana II simplificada.Nos sentamos sobre una altura, doblamos la pierna derecha en Virasana, la izquierda en medio Padmasana , cuyo pie se coloca sobre el muslo superior de la pierna de Virasana.  Se gira el tronco hacia la pierna hacia la izquierda. No nos cogimos el pie de Padmasana con la mano izquierda. Nos ayudamos en el giro con las dos manos.

. Badha Konasana sobre una altura. Después llevamos los pies tocando el pubis y las caderas en el suelo. Varias veces aproximamos el pubis a los pies. Brazos ligeramente atrás y empujando con las manos el suelo para abrir el tórax.

. Supta Badha Konasana con el cinturón y pedimos que hubiera contacto de los talones posteriores con el pubis. Estiramos los brazos hacia atrás.

. Adho Mukha Virasana.

. Adho Mukha Svanasana.

. Uttanasana con la espalda en la pared, extendiendo los brazos hacia ella. Primero manos entrecruzadas, luego palmas de las manos a la pared. (x2)

  • Finalmente dejamos las palmas de las manos contra la pared, extendiendo bien los brazos. Se aconsejó que hubiera otra persona indicando qué brazo estaba mas acortado. Reajustar.

. Prasarita Padottanasana, apoyando glúteos contra la pared, tocando con el muslo posterior. Los codos y los antebrazos también tocarían la pared. Cabeza en el suelo. (x2). Se propuso estar más tiempo en la postura.

. Virasana.

(aunque no se practicaron, aquí podrías hacer perfectamente Sarvangasana y Halasana)

. Sethu Bandha sarvangasana. Se propuso bien hacerlo sobre uno o dos ladrillos o bien en el banco de Sethubandha. Las piernas extendidas.

. Con las piernas cruzadas, apoyar la frente en el ladrillo.

. Viparita Karani.

. Savasana.

 

                  --- Fin de la práctica del 18 de mayo ---

 

 Práctica del 20 de mayo de 2020

 

. Sarapanjarasana. Sentados sobre tres mantas, luego nos tumbamos y estiramos las piernas. Nos colocamos dos ladrillos: uno debajo de las dorsales y otro bajo la cabeza.

. Supta Padangustasana vertical con el cinturón en la base de los dedos para estirar el gemelo.

. Doblamos la pierna derecha en medio Padmasana, la izquierda en Virasana. Pasamos el brazo derecho por debajo de la tibia derecha, el izquierdo por fuera y agarramos la tibia izquierda con las dos manos. Repítase con la otra pierna.

. Supta Padangustasana con la pierna en oblicuo.

. Nos colocamos paralelos a una pared y cerca de ella la pierna izquierda.  Extendemos las dos piernas. Luego doblamos la derecha en Supta Padangustasana III, llevamos el pie derecho a la pared. La cadera de ese lado se va a levantar. Pisemos con el pie derecho la pared e intentemos bajar la cadera derecha al suelo. Obsérvese el estiramiento glúteo y sacro ciático.

. Janusirsasana pero con el pie de la pierna doblada en medio Mulabhandasana, es decir, el pie vertical, con la base de los dedos en el suelo y el talón en el muslo de la pierna estirada.

  • Agárrese con las dos manos los lados externos del pie de la pierna estirada.

. Virasana con los pies verticales. Extender los brazos hacia arriba. Primero nos sentamos sobre dos ladrillos, luego sobre uno.

. Mulabhandasana. Nos sentamos sobre dos ladrillos. Luego levantamos la pelvis y colocamos el perineo sobre la parte posterior de los talones. Los brazos atrás. Nos ayudamos empujando con las manos el suelo para levantar las caderas de los ladrillos.

. Badha Konasana hacia adelante, (adhomukha badha konasana) Colocamos los dos ladrillos por delante de los pies o bien nos agarramos en algo para estirar el tronco hacia adelante.

. Upavista Konasana, girando el tronco.

  • Giramos hacia la derecha, y levantando el brazo izquierdo lo llevamos para atrapar la marte externa del pie derecho. No bajamos más.
  • Nos inclinamos hacia adelante, en medio de las dos piernas, apoyando el esternón sobre algún soporte. Finalmente también la cabeza.
  • Nos inclinamos hacia adelante pero llevando el cuerpo más hacia un lateral. Lo mismo pero hacia el otro lado.

. Virasasana, con ladrillo debajo de las caderas.

. Adhomukha Svanasana + Gomukasana, inclinándose hacia adelante. (cámbiese de piernas, hágase adhomukha otra vez)

. Uttanasana.

. MedioSirsasana, separando las piernas. Luego, llevamos la pierna derecha hacia la pierna izquierda y viceversa.

. Salamba Sirsasana I

  • Se separan las piernas enUpavishta Konasana
  • Se juntan las plantas de los pies enBadha Konasana
  • (Al final nos quedamos en Sirsana I)

. Viparita Dandasana extendiendo los brazos, después nos cogemos los codos.

. Bharadvajasana en silla.

. Parighasana con el pie de la pierna extendida tocando la pared.

.Prasarita Padottanasana con la espalda tocando la pared.

. Salamba Sarvangasana.

. Halsasana + Sarvangasana + Sethubandha Sarvangasana, esta vez sin ladrillos, bajando desde arriba. Quítese el cinturón si se tuviera las muñecas frágiles. Sujetando bien las dorsales.

. Paschimottanasana, apoyando la cabeza sobre un ladrillo vertical.

. Savasana

 

  --- Fin de la práctica del 20 de mayo ---

 

   Práctica del 25 de mayo de 2020

 

. Sukhasana en Parvattasana (x2)

. Dandasana. Nos colocamos a un metro de la pared, lateralmente a ella.  Altura bajo las caderas.

  • Nos inclinamos hacia un lado, tocando con las manos la pared. Primero las piernas están separadas a la anchura de caderas, luego se juntan. Cámbiese de lado.

.Medio Hanumanasana, y nos colocamos lateralmente a la pared. Nos sentamos sobre bastante altura, aunque se haga bien el asana, y llevamos la pierna derecha extendida hacia adelante, la pierna izquierda doblada hacia atrás. El muslo izquierdo se inclina hacia abajo y atrás.

  • Gírese hacia la pared. Cámbiese de piernas.

. Hanumanasana, igual que la anterior, pierna adelantada estirada y pierna de atrás doblada. Gírese también hacia un lado y hacia el otro. Esta vez no hay pared.

  • Extiéndanse los brazos hacia arriba. Primero con la pierna de atrás con la rodilla tocando el suelo, es decir, pierna doblada. Luego pierna completamente extendida.
  • Extiéndanse los brazos y vaya hacia adelante para cogerse los pies.

. Samakonasana, con soporte alto debajo del pubis, vientre y tórax. Nos inclinamos hacia adelante.

. Virasana con ladrillo debajo de las caderas.

. Adhomukha Svanasana

. Uttanasasa colgante o bienUttanasana con la espalda hacia la pared.

. Sirsasana.

. Adhomukha Virasana.

. Viparita Dandasana en silla. También la opción de hacer Sarapanjarasana con ladrillo en el tórax posterior.

. Bharadvajasana en silla o Sukhasana en torsión.

. Parsvua hasta Padangustasana, con la pierna de arriba en la pared e inclinándonos hacia ese lado.

  • Hágase la postura sin pared.

. Durvasana simplificada. Desde la postura anterior, llévese la pierna de la pared al pecho. Coloque las manos en posición de oración a agarre simultáneamente la tibia de esa pierna.

. Virksasana.

.Uttanasana con la espalda contra la pared.

. Aquí se puede hacer, aunque no lo realizamos en la clase en abierto: Sarvangasana, Halasana y Sethubandha Sarvangasana

. Viparita dandasana con dos bolsters.

. Sethubandha Sarvangasana.

. Apoyamos la frente en un ladrillo con las piernas cruzadas.

.Savasana

                        --- Fin de la práctica del 25 de mayo ---

                                                              Tel.627039654


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